Четверг, 16 ноября 2017   Подписка на обновления  Письмо редактору
15:51, 02 февраля 2016

Качаем спину в домашних условиях


Не каждый человек имеет возможность регулярно посещать спортивный зал. Иногда это связано с отсутствием финансов, иногда с отсутствием времени. Независимо от причины, в любое время можно начать заниматься в домашних условиях. Чтобы накачать спину, нужно знать несколько основных правил.

Для чего нужно качать спину?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Основные цели, которые преследуют спортсмены и любители, качая спину, следующие:

  • привлекательный внешний вид;
  • ровная осанка;
  • усиление мышечного каркаса;
  • лечение и профилактика межпозвоночной грыжи;
  • растяжение соответствующих мышц;
  • снижение количества подкожного жира.
Стоит отметить, что заниматься при наличии межпозвоночной грыжи стоит очень осторожно и только после разрешения лечащего врача.

Иногда дискомфорт и опасность доставляет не сама грыжа, а разрушенный межпозвоночный диск или другие дегенеративные изменения в позвоночнике.

При любых проблемах с позвоночником упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы межпозвоночные суставы и диски не перегружались. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться.

Если не делать упражнения для мышц спины могут возникнуть следующие проблемы:

  1. боли в области поясницы;
  2. срыв мышц спины во время тяжелых физических нагрузок;
  3. боль между лопатками;
  4. искривление позвоночника;
  5. сутулость.

Основные принципы домашних тренировок

kachaem-spinu_v_domashnih_usloviyahЧтобы достичь результата, занимаясь дома, нужно соблюдать несколько простых правил:

  • Тренировки должны быть регулярными (не менее двух раз в неделю).
  • Нельзя слишком часто проводить тренировки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  • Каждое упражнение нужно выполнять 12-15 раз по 3 подхода.
  • При длительных тренировках можно делать упражнения не 12-15 раз, а столько, сколько позволит организм.
  • Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы не получить травмы.
  • Упражнения периодически нужно менять, добавлять новые, чтобы мышцы не привыкали.
  • В одной тренировке должны быть базовые упражнения и изолирующие (начинать нужно с первых).

При занятиях спортом, неважно дома или в тренажерном зале, обязательно нужно правильно питаться. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться и росли, важно употреблять определенное количество белков и углеводов. На каждый килограмм веса нужно съедать не менее 1,5 грамма белка. Быстрые углеводы заменяются медленными, от мучного и сладкого нужно отказаться.

Тренировочная программа для дома

Для того чтобы избежать травм и сделать домашние тренировки наиболее эффективными, нужно понимать, какие упражнения нужны в вашем случае, и как их правильно выполнять.

Статические упражнения

При статических упражнениях делается минимальное количество движений, при этом достигается максимальное напряжение в мышцах. При выполнении данных упражнений:

  1. мышечная сила увеличивается;
  2. суставы не напрягаются;
  3. укрепляются жилы.

Статические упражнения полезно делать людям, которые имеют проблемы со спиной. Не нужно делать резких движений, рывков, скручиваний.

Рекомендуется выполнять следующие упражнения для спины:

  1. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Бедра следует поднять как можно выше от пола, спина при этом должна оставаться ровной. Так нужно продержаться в течение минуты.
  2. Нужно принять положение лежа, ноги оставить прямыми. Бедра приподнять и продержаться в таком положении в течение минуты. Отличие от первого упражнения: добавляется нагрузка на голеностоп и сухожилия.
  3. Всем известное упражнение: мостик.
  4. Положение лежа на животе, руки за спиной. Одновременно нужно поднять вверх ноги и руки. Так нужно продержаться максимальное количество времени.
  5. Положение лежа на животе, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Тело поднимается вверх без задействования рук, лопатки сводятся вместе.
  6. Положение лежа на животе, руки лежат вдоль тела. Ноги поднимаются вверх, упор на ягодицы, ноги прямые.
  7. Положение сидя, ноги выпрямлены. Нужно одновременно поднимать ноги вверх и тянуть руки к носкам.
Если упражнение делать сложно, не нужно терпеть боль, это может привести к спазму мышц и другим травмам.

Динамические упражнения

Во время выполнения динамических упражнений периоды сокращения мышц сменяются периодами расслабления. Они в большей степени направлены на:

  • общее укрепление организма;
  • укрепление дыхательной системы;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение состояния суставов.

Динамические упражнения направлены на все группы мышц организма. Преимущества динамических упражнений:

  1. увеличение мышечной массы;
  2. улучшение метаболизма;
  3. сжигание калорий;
  4. профилактика застойных явлений.

Для более опытных спортсменов динамические упражнения дополняются утяжелителями. Это позволяет держать мышцы в напряжении даже во время возвращения в исходное положение.

Упражнения с отягощением

kachaem-spinu-v-domashnih-usloviyahСамые эффективные упражнения, которые придают силу и помогают приобрести красивый рельеф тела – упражнения с отягощением. Для спины можно выполнять следующий комплекс:

  • подтягивания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • становая тяга;
  • тяга гантели одной рукой.

В домашних условиях не всегда есть условия выполнить все упражнения. Достаточно будет сделать следующие:

  1. Тяга в поясе в наклоне. Положение стоя. Делается наклон вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты. Руки с гантелями сгибаются, лопатки соединяются, локти тянутся к поясу.
  2. Отведение прямых рук назад и вверх. Положение стоя. Лопатки соединяются, прямые руки отводятся назад, как можно сильнее прижимаются к туловищу. Большие пальцы рук выводятся наружу.
  3. Тяга к поясу. Положение в наклоне. Делается выпад, одним локтем нужно упереться в одноименное колено. Свободный локоть тянется вверх, рука с гантелей к поясу. При выполнении упражнения спина прямая.
  4. Отведение рук в стороны в наклоне. Положение стоя, руки слегка сгибаются в локтях и отводятся в стороны через верх. Локти тянутся вверх, плечи не двигаются.

Начиная занятия в домашних условиях, нужно правильно составить программу, включив в тренировку динамические и статические упражнения. Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Чтобы добиться результата, не стоит забывать о правильном рационе богатом белками.

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 SpineDoc.ru
О проекте
Контакты
Карта сайта