Четверг, 16 ноября 2017   Подписка на обновления  Письмо редактору
23:59, 11 апреля 2017

Упражнения для укрепления мышц спины


Позвоночник играет важную роль в организме человека, так как выполняет опорную функцию и защищает наш спинной мозг. Ослабленные спинные мышцы могут привести не только к нарушению осанки, но и негативно сказаться на здоровье в целом. Вот почему необходимо регулярно укреплять мышцы спины, выполняя определенный комплекс упражнений.

Упражнения для укрепления мышц спины дома

Если нет возможности посещать спортивный зал, то можно не менее эффективно заниматься в домашних условиях. Для этого необходимо уделять тренировкам хотя бы 20 минут в день, это очень удобно так, как выполнять комплекс упражнений можно в любое удобное время, не выходя из дома.

Из-за больших нагрузок на позвоночник, малоподвижного образа жизни, неправильного питания мышцы спины могут ослабнуть, что в свою очередь может привести к ряду заболеваний:

  • сколиозу, кифозу;
  • искривлению позвоночника;
  • остеохондрозу;
  • межпозвонковой грыже;
  • онемению конечностей.

Защемление нерва или мышц может нарушить остроту зрения, привести к частым мигреням, а также нарушению работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Сохранить здоровье позвоночника, а, следовательно, и всего организма в целом поможет комплекс несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять дома.

Упражнения для выполнения в домашних условиях:

  1. Необходимо встать прямо и плавно опустить руки на пол, таз при этом нужно тянуть вверх. Пятки отрывать от пола нельзя, если сразу не получается дотянуться до пола, то можно слегка согнуть ноги в коленях. В итоге ваше тело должно образовать угол. В такой позиции следует задержаться на 7 секунд, повторить 5-10 раз.
  2. Положение стоя возле стены, максимально прижав лопатки, ягодицы и пятки к ней. Руки развернуть наружу, большие пальцы отведены в стороны. Плавно сводим лопатки, при этом необходимо ощутить напряжение в шее и спине. В такой позе нужно задержаться на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
  3. Исходная позиция, лежа на спине, сделайте несколько глубоких вдохов. Согните ноги в коленях, и обхватите их руками, сделав замочек. Далее максимально подтяните колени к груди и задеритесь в таком положении 10-20 секунд.
  4. Очень полезно для спины упражнение кошечка, выполнить которое достаточно просто. Встаньте на четвереньки прогните спину, подняв голову вверх, далее вогните спину, опустив голову вниз. Повторить 7-10 раз.

Упражнения для устранения боли

Специальные упражнения помогают не только укрепить позвоночник, но и снять болевые ощущения. Достаточно выбрать всего 2-4 упражнения, которые вам под силу и правильно и регулярно выполнять.

Главное правило во время тренировок — не слишком нагружать тело, прислушиваться к нему, все упражнения выполнять плавно, при этом следить за правильным дыханием.

Итак, комплекс упражнений при болях в спине:

  • необходимо лечь на спину и постараться максимально расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Плавно поднимите таз вверх, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и снова опуститесь на пол. Повторить 5-7 раз;
  • положение лежа на спине. Одну ногу согните и обхватите руками, подтягивая к груди. Вторая нога лежит ровно на полу, постарайтесь, чтобы плечи при этом были максимально прижаты к полу. В таком положении продержитесь 20-30 секунд и далее поменяйте ноги;
  • Сядьте на пол, опустите таз на пятки, колени раздвиньте слегка в стороны. Руки вытяните вперед, лоб опустите на пол. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным и глубоким. Это самая простая поза, которая позволит максимально расслабиться и снять боль.

Упражнения для расслабления спины

После тяжелого трудового дня или больших физических нагрузках, снять напряжение можно с помощью лечебной гимнастики. Следующий комплекс упражнений поможет расслабить мышцы спины и поясницы:

  1. Встаньте ровно, руки положите на пояс, расслабьтесь, делайте глубокие вдохи и ровные выдохи. Поочередно поднимайте левое, а затем правое плечо.
  2. Исходное положение лежа на спине. Обхватите руками колени, а голову прижмите к коленям. В такой позе нужно задержаться 5-10 секунд, вернуться в исходное положение расслабиться и снова повторить упражнение.
  3. Сядьте на пол скрестив ноги, старайтесь чтобы колени тянулись к полу, спина должна быть ровной. Дыхание глубокое и спокойное, можно закрыть глаза и постараться расслабиться. В такой позе следует задержаться на две-три минуты.

Упражнения для спины в офисе

Определенные упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте помогут не только укрепить мышцы спины, но и снять напряжение во всем теле, немного взбодриться и отвлечься от рутинной работы.

Комплекс, который можно делать на работе:

  • станьте возле стены и максимально прижмитесь к ней. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, при этом делайте глубокие вдохи и плавные выдохи. Постарайтесь максимально долго проходить с ровной спиной после выполнения упражнения;
  • сидя на стуле, заведите руки за спину и сцепите их в замок. Лопатки постарайтесь максимально свести. В таком положении находитесь около 15-30 секунд, далее расслабьтесь и снова повторите упражнение;
  • сядьте на офисный стул, выпрямив спину. Плавно поднимайте плечи вверх, а затем опускайте вниз. Повторите не менее 10 раз;
  • положение сидя на стуле, представьте, что перед вами большой чистый лист бумаги. Мысленно напишите носом на листе что-нибудь сначала в левую сторону, а потом и в правую.

Упражнения для укрепления позвоночника можно выполнять в любых условиях не только в спортивном зале, но с легкостью дома и на работе. Необязательно изнурять себя тяжелыми тренировками достаточно выбрать несколько упражнений, которые вам нравятся и следить за правильным дыханием. Главное заниматься регулярно, это позволит укрепить мышцы спины, оздоровить организм в целом и быть всегда в тонусе.

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 SpineDoc.ru
О проекте
Контакты
Карта сайта